امروزه در بسیاری از موارد و به دلایل زیادی از جمله کاهش میزان تحرک بدنی اشخاص و رژیم های غذایی نامناسب، شیوع چاقی به میزان زیادی افزایش پیدا کرده است و این بیماری به صورت ناخوشایندی سلامتی بدنی شخص را به خطر می اندازد، توجه براوان و روزمره به ورزش و فعالیت های بدنی مناسب سبب استفاده به میزان زیادی از وسایل مختلف ورزشی شده است. مهم ترین روش های استفاده از توپ تناسب اندام موضوع این مقاله می باشد.
پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی مردانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.
روش های استفاده از توپ تناسب اندام
زیرا انجام مداوم ورزش می تواند به روند بهبودی چاقی و تناسب اندام وی کمک شایان توجه ای داشته باشد و همزمان نیز سبب افزایش میزان اعتماد به نفس در شخص شود. انجام ورزش به صورت مداوم در منزل با استفاده از توپ تناسب اندام می تواند به میزان زیادی در سلامت بدنی و کاهش اضافه وزن کمک کند.
پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی زنانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.
اما استفاده از این توپ تناسب اندام و رسیدن به نتیجه های فوق منوط به شرایط یکسری شروط برای بهره گیری از این وسیله ورزشی سودمند است، این توپ های ورزشی-تعادلی به میزان قابل توجه ای عضلات بدنی را درگیر می کند و یکی از موارد سودمند در مدت زمانی معین، برای رسیدن به نتیجه دلخواه شخص است.
به عنوان مثال در بسیاری از موارد مفاصلی به مانند زانو ها و لگن که در حفظ وضعیت بدنی و تناسب حرکتی بدن انسان نقش حیاتی دارد اما در اغلب موارد از تمرین و تقویت این مفاصل کوتاهی می شود و با وجود سبک های زندگی ماشینی و کم تحرکی، سلامت کاربردی این مفاصل نیز در دام خطرات بسیاری قرار می گیرد، شایان ذکر است که استفاده از این توپ های تناسب اندام به سبب ویژگی های فراوان و نهفته خود، به طور همزمان سبب تقویت و تمرین این مفاصل فوق نیز می گردد.
شروع استفاده از توپ تناسب اندام
تمریناتی که در ادامه نوشتار شرح داده خواهند شد بهتر است جنبه ی مداومت تمرینی داشته باشد، غفلت از این تمرین های مختلف برای استفاده از این توپ و عدم تمرین صحیح، می تواند موجبات عدم رسیدگی به نتیجه دلخواه شخص ورزشکار را شامل شود. قابل توجه است که قبل از انجام هر کدام از این تمرین های مندرج و موجود در نوشتار، بهتر است نسبت به گرم کردن بدن خود قبل از شروع تمرین و حرکات اقدام کنید تا از آسیب های احتمالی و شایع جلوگیری شود
-
تمرین اول، اسکات سرشانه با استفاده از توپ
برای انجام این حرکت، شخص ابتدا باید توپ را با دو دست خود در بالای سر خود نگهداشته و پا های خود را به میزان کمی بیشتر از عرض شانه خود باز کند، سپس به مانند حرکت اسکات باید کمی زانو های خود را خم کرده و توپ به آرامی از بالای سر به پایین آورده شده و تماس کوچکی با زمین داشته باشد، سپس مجدد این فرایند از اول تکرار شده و بهتر است در تعداد ست های سه عددی به همراه انجام پانزده حرکت انجام شود.
-
تمرین دوم، اسکات با استفاده از توپ در بالای سر
انجام این تمرین شماره دوم نباید با تمرین قبلی اشتباه گرفته شود، زیرا در این تمرین یکی از عنوان های مهم حذف شده و گونه ی دیگری به خود گرفته است، برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا باید در حالت طبیعی بدن خود ایستاد و سپس میزان اندازه ی پا ها را به مقدار کمی بیشتر از عرض شانه بازد کرد، سپس توپ را دو دستی در بالای سر گرفته و در وضعیت انجام حرکت اسکات بدن باید آماده باشد.
بهتر است به انجام حرکت بالا و پایین با استفاده از توپ، از پایین انداخت گردن خودداری شود، توصیه می گردد انجام این حرکت نیز به مانند حرکت قبلی در میزان های سه ستی با پانزده عدد حرکت انجام شود و در میانه ی ست ها نیز بهتر است به میزان 45 الی 50 ثانیه بسته به نیاز بدنی استرحات صورت گیرد تا از خستگی مضاعف جلوگیری شود اما میزان آن نباید از این رقم ها تجاوز کند.
-
تمرین سوم، پلانک ساعد
انجام این تمرین شماره سوم بدین نحو است که در ابتدا باید آرنج ها دارا در قسمت بالایی توپ و دقیقا زیر شانه ها ردیف کرد، سپس دست ها را گره کرده و پاها را به اندازه عرض باسن باز کرده و سپس شکم را محکم کرده و سینه و شکم را تا حد توان از توپ تناسب اندام دور نگه دارید، به ادامه و تکرار این حرکت در ست های 3 عددی و به تعداد 15 در هر ست انجام دهید و بهت است به استراحت میان هر ست نیز توجه داشته باشید.
-
تمرین چهارم، حرکت لت پروانه بر روی توپ
برای انجام این حرکت شماره چهارم در ابتدا توپ را در میان سینه و لگن ( بر روی شکم ) قرار دهید و در دابتدا سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید، نحوه قرارگیری پاها نیز به صورت ثابت در عقب است و باید به میزان عرض باسن نیز باز شوند، سپس دست های خود را به شکل یک حرف Y انگلیسی در روبه روی خود گرفته و سعی کنید در سطح بالایی آن را قرار بدهید، این شرح اولیه حالت قرارگیری برای شروع این ترم می باشد.
بازو های خود را به سمت پهلو آورده و با استفاده از عقب کشیدن شانه های خود حرکت در در 15 تکرار و به حجم سه ست انجام دهید.
-
تمرین پنجم، لانگ به سمت عقب با استفاده از دمبل
در این حرکت ابتدا شما نیازمند دو عدد دمبل با وزن متناسب به قدرت بدنی خود هستید، نحوه انجام این حرکت نیز بدین صورت است که ابتدا یک پای خود را بر توپ قرار داده و در عقب ثابت نگه دارید و دیگر پای خود را نیز در جلو و برای تکیه گاه بدن خود ثابت کنید، سپس دمبل ها را در دست گرفته تا حد امکان سعی کنید به پایین رفته و بلند شوید.
باید توجه داشت که در این تمرین فرم بدنی خاص بسیار مهم است و باید از تغییر در فرم بدنی خود و خم شدن کمر جلوگیری کرد، توصیه می شود تکرار این حرکت در میزان 12 عدد و سه ست به طول بی انجامد.
-
تمرین ششم، پرس شانه زانو بلند با استفاده از دمبل
به مانند حرکت قبلی نیز در این تمرین نیاز به دمبل متناسب خواهید داشت. در ابتدا توپ تناسب اندام را ثابت کرده و سپس بر روی آن بنشینید. دمبل ها در دست خود قرار داده و برای انجام حرکت نیز همزمان در کنار یکدیگر دست های خود را بالا برده. و همزمان هم یکی از زانو های خود را با بالا بردن دمبلف به بالا بیاورید. در انجام این تمرین نباید دمبال ها در پشت سر قرار بگیرند.
و سبب تغییر فرم تمرین شوند. بهتر است دمبل ها وقتی در دست هستند. به مقدار کمی از بدن و سر جلوتر باشند، انجام این حرکت در دفعات تکرار 15 عدد و سه ست متوالی توصیه می شود.
-
تمرین هفتم، قله با استفاده از توپ
برای انجام این حرکت در ابتدا به صورت افقی باید بر روی توپ قرار داشته باشید. برای انجام ابتدا دست های خود را در کنار یکدیگر و به عرض شانه باز کرده. و سپس پا های خود را در کنار یکدیگری با حفظ ارتفاع کافی، بر روی توپ قرار دهید. و سعی کنید به اندازه عرض باسن تنظیم شوند. به مانند حرکت شنا نیز بدن و باسن خود را به پایین برده و بالا بیاورید. بهتر است با ایجاد فشار نیز بر پا های خود بر افزایش تعادل خود کمک کنید. این حرکت نیز بهتر است در تعداد 10 عددی و در میزان سه ست متوالی انجام شود.
-
تمرین هشتم، شنا بر روی توپ
برای انجام این حرکت در ابتدا دست خود را بر روی توپ گذاشته و پاها را در پشت خود جفت کنید. بهتر است سعی کنید که توپ یک نقش تکیه گاهی برای بدن شما داشته باشد. با بالا و پایین کردن بالا تنه خود سعی کنید یک حرکت تقویتی فشاری انجام بدهید بدون اینکه اجازه دهید. آرنج هایتان به سمت بیرون خم شود و دست هایتان آویزان شود. انجام این حرکت نیز با تکرار 15 عددی و در سه ست توصیه می شود.
-
تمرین نهم، پشت پا با استفاده از توپ
در ابتدا بر روی زمین دراز کشیده و سپس پا های خود را در کنار یکدیگر جفت کنید. و توپ تناسب اندام را در زیر پاهای خود قرار دهید. در حالی که بر روی پاشنه ی پای خود فشار می آورید. سعی کنید باسن خود را به بالا حرکت دهید تا یک خط مستقیم هم تراز با شانه های خود ایجاد کنید. و بازو های خود را نیز دراز کرده و بر روی زمین فشار وارد کنید.
و سپس با پایین آوردن باسن خود مجدد از اول شروع کنید. توصیه می شود آن حرکت نیز در ست های 15 عددی و به تعداد سه ست به مانند سایرین تمرین های دیگر انجام بشود. انجام صحیح این ورزش های را می توان برای تناسب اندام و بهره گیری هرچه بیشتر از توپ تناسب اندام، بسیار مهم تلقی کرد. بهتر است در ابتدای شروع هر کدام از تمرین های مشروحه در ابتدا بدن گرم شود. تا از آسیب های بدنی احتمالی جلوگیری بشود
جی مد استور، بورس انواع لوازم و ادوات وابسته پزشکی با نازل ترین قیمت
- paliz mohtava مرادی
- 1401-04-04
- 164 بازدید
