8 ماده غذایی که از پوکی استخوان جلوگیری می‌کنند

اردیبهشت، ماه ملی پوکی استخوان است. افراد مبتلا به پوکی استخوان بافت استخوانی را از دست می‌دهند یا بافت استخوانی کافی تولید نمی‌کنند، که باعث شکنندگی استخوان‌ها و افزایش خطر شکستگی می‌شود. تخمین زده می‌شود که از هر 3 زن 1 نفر و از هر 5 مرد 1 نفر در طول زندگی خود به پوکی استخوان مبتلا می‌شوند.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید ویلچر با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

جلوگیری از پوکی استخوان

برخی از عوامل مرتبط با خطر ابتلا به پوکی استخوان – مانند ژنتیک و تغییرات هورمونی – در کنترل شما نیستند. با این حال، رژیم غذایی و سبک زندگی شما نیز در سلامت استخوان‌ها نقش دارد  و می‌توانید تغییراتی در این قسمت‌ها ایجاد کنید که از پوکی استخوان‌ جلوگیری شود.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید تردمیل با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

در کنار اتخاذ شیوه‌های زندگی مانند شرکت در ورزش‌های کاهش وزن و اجتناب از سیگار، مصرف برخی از مواد غذایی  خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش می‌دهد.

 مواد مغذی مورد نیاز برای استخوان‌های سالم

ممکن است ابتدا غذاهای غنی از کلسیم را به عنوان غذاهایی که از سلامت استخوان حمایت می‌کنند بدانید. در حالی که کلسیم نقش مهمی در حمایت از استخوان‌های شما ایفا می‌کند، این تنها ماده مغذی کلیدی نیست که بدن شما برای حفظ سلامت استخوان‌های شما نیاز دارد.

علاوه بر کلسیم، سایر مواد مغذی استخوان ساز عبارتند از:

ویتامین دی

فسفر

منیزیم

بور

ویتامین سی

مس

پروتئین

فلز روی

 غذاهایی که سلامت استخوان‌ها را تقویت می‌کنند

علاوه بر انجام سایر اقدامات پیشگیرانه برای حفظ استخوان‌ها، انتخاب غذاهایی که از سلامت استخوان حمایت می‌کنند می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان کمک کند. در اینجا 8 ماده غذایی را به رژیم غذایی خود اضافه کنید (و تعداد کمی را محدود کنید) تا از پوکی استخوان جلوگیری کنید.

آب پرتقال 100% غنی شده

احتمالاً می‌دانید که آب پرتقال 100٪ مملو از ویتامین C است (که باعث تشکیل غضروف می شود)، اما به طور طبیعی حاوی مواد مغذی دیگری است که برای سلامت استخوان‌ها کلیدی هستند. خوردن یک لیوان آب پرتقال به شما مقداری پتاسیم برای حمایت از تراکم مواد معدنی استخوان و منیزیم می‌دهد که در سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دستگاه تست ورزش با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

نتایج سه کارآزمایی بالینی نشان داد که نوشیدن آب مرکبات حاوی یک کاروتنوئید خاص منجر به تغییرات مثبت در فعالیت استخوان می‌شود (و آب پرتقال یکی از این آب میوه‌ها است). مصرف آب پرتقال 100% غنی شده با کلسیم و ویتامین D نیز می‌تواند به استخوان‌های شما کمک بیشتری کند.

زغال اخته

زغال اخته منبع طبیعی ویتامین C است که بدن شما برای ایجاد کلاژن در ماتریکس استخوان به آن نیاز دارد. مطالعات همچنین بر نقش پلی فنول‌های طبیعی (مواد مغذی که از غذاهای گیاهی دریافت می‌کنیم) در توت‌ها در سلامت استخوان‌ها تاکید کرده‌اند.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دستگاه سنجش تراکم استخوان با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

یک مطالعه نشان داد که پلی فنول زغال اخته به نام پروآنتوسیانیدین (PAC) ممکن است به کاهش پوکی استخوان کمک کند. همچنین ارتباط مثبتی بین مصرف زیاد زغال اخته و توده استخوانی بالاتر وجود دارد.

روغن زیتون اضافی

ریختن روغن زیتون روی یک غذا علاوه بر طعم دادن، از پوکی استخوان هم جلوگیری می کند. زیتون و روغن زیتون حاوی پلی فنول‌ها – به ویژه اولئوروپئین، تیروزول و هیدروکسی تیروزول- هستند.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دوچرخه ثابت با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

یک مطالعه در سال 2012 نشان داد که مردانی که رژیم مدیترانه‌ای حاوی روغن زیتون بکر (حداقل 50 میلی‌لیتر در روز) را دنبال می‌کردند، نشانگرهای استخوان‌سازی بیشتری نسبت به مردانی که رژیم مدیترانه‌ای با آجیل مخلوط (حداقل 30 گرم در روز) مصرف می‌کردند، نشان دادند.

مطالعه دیگری به افزایش قابل توجه تراکم مواد معدنی استخوان در افرادی که روغن زیتون بیشتری را در رژیم غذایی خود قرار داده بودند اشاره کرد.

شیر

کلسیم در یک لیوان شیر استخوان ساز است، اما این نوشیدنی به طور طبیعی حاوی مواد مغذی دیگری نیز از جمله ویتامین D، منیزیم و فسفر هست که برای سلامت استخوان مفید است.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی مردانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

مصرف لبنیات همچنین ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را و میزان از دست دادن استخوان را کاهش دهد. جدا از تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در نوشیدنی، شیر همچنین حاوی قند طبیعی لاکتوز است که جذب کلسیم را در بدن انسان افزایش می‌دهد.

شیر لبنیات نیز حاوی 8 گرم پروتئین در هر وعده است. مصرف پروتئین می‌تواند سلامت استخوان‌ها را بهبود بخشد و شیر را به یک رژیم غذایی استخوان ساز تبدیل کند.

آووکادو

افزودن آووکادو به نان تست، سالاد یا تخم مرغ نیز از پوکی استخوان جلوگیری می‌کند.

در میان انبوهی از مواد مغذی که این میوه فراهم می‌کند، یک ماده خاص وجود دارد که برای سلامت استخوان به آن نیاز دارید: بور. این ماده مغذی به بدن شما کمک می‌کند تا منیزیم را جذب کند و ویتامین Dرا تقویت کند.

نصف فنجان آووکادوی خام و مکعبی حاوی 1.07 میلی گرم بور است که آن را به یکی از غنی‌ترین منابع معدنی کلیدی تبدیل می‌کند.

گوجه فرنگی

دفعه بعد که پیتزا سفارش دادید، سس اضافی بخواهید. یک آنتی اکسیدان موجود در غذاهایی که به طور طبیعی قرمز و صورتی هستند – مانند گوجه فرنگی، هندوانه و گواوا – باعث جلوگیری از پوکی استخوان می شوند.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی زنانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

لیکوپن – آنتی اکسیدان منحصربه‌فردی که به این غذاها رنگ قرمز/صورتی فوق‌العاده می‌دهد و نقش مهمی در سلامت استخوان دارد. در مطالعه فرامینگهام استئوپروز، سطوح بالاتر لیکوپن با از دست دادن کمتر استخوان در ستون فقرات مرتبط بود.

قارچ های شیتاکه

همه قارچ‌ها حاوی مقداری ویتامین D هستند. قارچ‌ها مانند انسان طبیعی‌اند.

آلو خشک

و آلو خشک به دلیل فواید سلامت روده معروف هستند، اما برای جلوگیری از پوکی استخوان هم مفید هستند. آلو حاوی ترکیبات فنلی طبیعی است که ممکن است نقش مثبتی در سلامت استخوان داشته باشد.

مطالعاتی که زنان را شامل می‌شد نشان داد که آلو خشک ممکن است تشکیل استخوان را تقویت کرده و تجزیه استخوان را متوقف کند. برای مردان، یک مطالعه اخیر نشان داد که وقتی به مدت 12 ماه هر روز 100 گرم آلو (حدود 9 یا 10 آلو) می‌خوردند، تراکم استخوان آنها افزایش می‌یابد.

غذاهایی که باید محدود شوند

برخی از غذاها برای سلامت استخوان مفید نیستند زیرا جذب کلسیم را کاهش می‌دهند یا باعث از دست دادن کلسیم بدن می‌شوند.

غذاهایی که باید برای ارتقای سلامت استخوان‌ها محدود کنید عبارتند از:

غذاهای سرشار از سدیم

اسفناج و سایر سبزیجات

چای‌های خاص

کولا

الکل زیاد