روش افزایش ویتامین D در بدن

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بدن شما برای بسیاری از فرآیندهای حیاتی از جمله ساخت و حفظ استخوان‌های قوی به آن نیاز دارد. مصرف کم ویتامین D به عنوان یک نگرانی عمده برای سلامت عمومی در سراسر جهان در نظر گرفته می‌شود. در حقیقت، برآورد می‌شود که کمبود ویتامین D بر 13 درصد از جمعیت جهان تأثیر می‌گذارد. افزایش ویتامین D در بدن منجر به تقویت سیستم ایمنی بدن می شود.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید ویلچر با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم کمک می‌کند و باعث رشد و معدنی شدن استخوان‌های شما می‌شود. همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی، گوارش، گردش خون و عصبی شما نقش دارد.

چقدر به ویتامین D نیاز دارید؟

میزان مصرف روزانه ویتامین D بر اساس توصیه‌های آکادمی ملی پزشکی در حال حاضر بین 600-800 واحد ویتامین D برای بزرگسالان تعیین شده است.

چند روش برای افزایش ویتامین D در بدن

1. زمانی را در نور خورشید بگذرانید

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می‌شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است. پوست شما وقتی در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد، می‌تواند به تنهایی مقادیر زیادی ویتامین D تولید کند. با این حال، عوامل بسیاری بر این روند تأثیر می‌گذارد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید تردمیل با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

2. ماهی چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. محتوای دقیق ویتامین D غذاهای دریایی بسته به نوع و گونه مورد نظر ممکن است متفاوت باشد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دستگاه تست ورزش با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی غنی از ویتامین D عبارتند از:

ماهی تن

ماهی خال مخالی

صدف خوراکی

میگو

ساردین

آنچوی

بسیاری از این غذاها همچنین سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت قلب هستند.

3. قارچ بیشتری بخورید

قارچ‌ها تنها منبع گیاهی ویتامین D هستند. قارچ‌ها نیز مانند انسان‌ها می‌توانند ویتامین D خود را با قرار گرفتن در معرض نور UV بسازند. انسان‌ها نوعی ویتامین D به نام D3 یا کوله کلسیفرول تولید می‌کنند، در حالی که قارچ‌ها D2 یا ارگوکلسیفرول تولید می‌کنند. هر دو شکل این ویتامین می‌توانند سطح ویتامین D در گردش را افزایش دهند، اما D3 سطوح را موثرتر از D2 افزایش می‌دهد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دستگاه سنجش تراکم استخوان با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع قارچ های تجاری دارند. با این حال، همیشه باید مراقب باشید که قارچ‌های وحشی را با دقت شناسایی کنید یا آن‌ها را از یک تامین‌کننده قابل اعتماد – مانند یک فروشگاه مواد غذایی یا بازار کشاورزان – برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض انواع سمی خریداری کنید.

4. زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می‌توانید به راحتی آن را به برنامه غذایی خود اضافه کنید. مانند بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی، زرده دارای محتوای ویتامین D متغیری است. جوجه‌های پرورش یافته معمولی که به فضای باز دسترسی ندارند، معمولاً فقط تخم‌هایی تولید می‌کنند که 2 تا 5 درصد از RDI را در خود جای داده است.

تخم  ‌مرغ‌های آزاد منبع عالی ویتامین D هستند، زیرا جوجه‌هایی که به نور خورشید دسترسی دارند، ویتامین D بیشتری در تخم‌هایشان نسبت به جوجه‌هایی که در داخل خانه می‌مانند تولید می‌کنند.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید دوچرخه ثابت با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

خوراک مرغ همچنین می‌تواند بر محتوای ویتامین D تخم مرغ تأثیر بگذارد. آنهایی که از غلات غنی شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند ممکن است زرده‌هایی تولید کنند که بیش از 100٪ RDI را داشته باشد.

5. غذاهای غنی شده بخورید

از آنجایی که تعداد کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی سطوح بالایی از ویتامین D هستند، این ماده مغذی اغلب در فرآیندی به نام غنی سازی به کالاهای اصلی اضافه می‌شود. با این حال، باید به خاطر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با ویتامین D در کشورهای مختلف و مقدار افزوده شده به غذاها بر اساس برند و نوع متفاوت است.

برخی از کالاهای غنی شده عبارتند از:

شیر گاو

آب پرتقال

غلات آماده مصرف

انواع خاصی از ماست

توفو

اگر مطمئن نیستید که آیا یک غذای خاص با ویتامین D غنی شده است، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.

6. مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد، مصرف مکمل ویتامین D بهترین راه برای اطمینان از دریافت کافی این ویتامین است. ویتامین D به دو شکل بیولوژیکی اصلی وجود دارد – D2 (ارگوکلسیفرول) و D3 (کوله کلسیفرول). به طور معمول، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات می‌آید. تحقیقات نشان می‌دهد که D3 ممکن است به طور قابل توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی ویتامین D موثرتر از D2 باشد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی زنانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

بنابراین به دنبال مکملی با این فرم باشید. علاوه بر این، خرید مکمل‌های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده‌اند، مهم است. برخی از کشورها – مانند ایالات متحده – مکمل‌های غذایی را آزمایش نمی‌کنند، که می‌تواند بر کیفیت مکمل تأثیر منفی بگذارد.

7. یک لامپ UV را امتحان کنید

لامپ‌هایی که اشعه UV-B ساطع می‌کنند ممکن است سطح ویتامین D شما را نیز افزایش دهند، البته این لامپ‌ها گران هستند. هنگامی که پوست شما در معرض اشعه UV-B خورشید قرار می‌گیرد،  ویتامین D تولید می‌کند. لامپ‌های UV عملکرد خورشید را تقلید می‌کنند و به ویژه اگر قرار گرفتن در معرض نور خورشید به دلیل شرایط جغرافیایی یا مدت زمان داخل خانه محدود باشد، می‌تواند مفید باشد.

پیشنهاد ویژه: مشاهده و خرید کفش طبی مردانه با قیمت های استثنایی را از دست ندهید.

اشعه ماوراء بنفش دهه‌هاست که برای درمان بیماری‌های پوستی مختلف استفاده می‌شود، اما اخیراً به عنوان راهی برای بهبود سطوح ویتامین D به بازار عرضه شده است. ایمنی یک نگرانی مهم در مورد این دستگاه‌ها است، زیرا قرار گرفتن در معرض بیش از حد می‌تواند پوست شما را بسوزاند. معمولاً به شما توصیه می ‌شود که هر بار 15 دقیقه در معرض این نور قرار بگیرید.

نتیجه گیری

ویتامین D یک ماده مغذی ضروری است که بسیاری از مردم در سراسر جهان به اندازه کافی آن را دریافت نمی ‌کنند. می‌ توانید سطح ویتامین D خود را با قرار گرفتن بیشتر در معرض نور خورشید، خوردن غذاهای غنی از ویتامین D ویا مصرف مکمل‌ها افزایش دهید. اگر شک دارید که این ماده مغذی ضروری را کم دارید، با یک متخصص بهداشت مشورت کنید تا سطح ویتامین D  شما را بررسی کند.